Angst und Panikattacken in den Wechseljahren
Überfällt Sie plötzlich ein Gefühl innerer Unruhe oder gar eine Panikattacke? Oder fühlen Sie sich ängstlich, ohne einen klaren Grund dafür zu haben? Damit sind Sie nicht allein: Als Frau in den Wechseljahren haben Sie ein erhöhtes Risiko für psychische Beschwerden. Die Hormonschwankungen machen Sie anfälliger für emotionale Unruhe, aber auch für Panikattacken und Angstzustände. Was passiert in Ihrem Körper? Und vor allem: Wie finden Sie Ihr seelisches Gleichgewicht wieder?
„Ich fühlte mich plötzlich so ängstlich, dass ich am liebsten jeden Moment weinen oder weglaufen würde. Alles schien mich zu überwältigen. - Marlène (47 Jahre)
Nicht jede Frau erlebt Angstgefühle und Panik(-attacken) in den Wechseljahren. Studien belegen, dass 10 bis 25 Prozent der Frauen in den Wechseljahren darunter leiden. Darüber hinaus hat sich auch gezeigt, dass Frauen mehr unter Spannungen und Ängste leiden, wenn sie unter schwereren Wechseljahresbeschwerden leiden.
In der Perimenopause, wenn die Hormonspiegel stark schwanken, kommen solche Gefühle besonders häufig vor. Manchmal unerwartet und ohne offensichtlichen Grund. Denn je näher die Menopause rückt, desto mehr sinkt der Östrogenspiegel - und damit nimmt auch die Serotoninproduktion ab.
Was passiert in Ihrem Körper?
Durch die starken hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren können manche Frauen anfälliger für psychische Unruhe, Angstzustände und Panikattacken werden. Dabei spielen vor allem die Abnahme von Östrogen und Progesteron sowie die Veränderungen des Cortisolspiegels eine wichtige Rolle.
Der schwankende Östrogenspiegel beeinflusst möglicherweise die Wirkung der Glückshormone Serotonin und Dopamin im Gehirn, wodurch Sie sich ängstlich, niedergeschlagen oder angespannt fühlen können. Auch der sinkende Progesteronspiegel spielt eine Rolle. Progesteron hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Nervensystem. Wenn das Gleichgewicht gestört ist, können Gefühle von Angst oder Unruhe zunehmen. Das kann sich in ständiger Nervosität, Panikattacken oder unbegründeten Ängsten wie Hypochondrie (Angst, eine Krankheit zu haben) äußern.
Bei einigen Frauen kann der Cortisolspiegel im Körper während der Wechseljahre ansteigen. Das kann zu einem Gefühl der Anspannung führen, das verschiedene Wechseljahresbeschwerden verschlimmern und Panik und Angstzustände auslösen kann, ohne dass es dafür eine unmittelbar erkennbare Ursache gibt.
Andere Faktoren
Es ist sehr wahrscheinlich, dass die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre eine Rolle bei Ihren psychischen Beschwerden und Stimmungsschwankungen spielen, aber sie müssen nicht die (einzige) Ursache sein. So können auch andere Symptome der Wechseljahre wie (nächtliche) Hitzewallungen, Schlafprobleme und Müdigkeit Ihr seelisches Wohlbefinden beeinflussen.
Darüber hinaus ist es sehr wahrscheinlich, dass in dieser Lebensphase viele Veränderungen stattfinden: Kinder in der Pubertät, Pflege der Eltern, berufliche Veränderungen, Veränderungen in der Partnerschaft und/oder ein sich verändernder und älter werdender Körper. All diese Lebensumstände lassen Sie natürlich nicht unberührt, was dazu führt, dass Sie schneller an Ihre „Grenzen“ stoßen und unruhig werden. Dieser emotionale Aspekt wird manchmal unterschätzt, spielt aber eine wichtige Rolle für Ihr Wohlbefinden.
Welche psychischen Beschwerden können während der Wechseljahre auftreten?
Angstzustände
Hoffnungslosigkeit
Antriebslosigkeit
Gereizt oder unzufrieden
Unsichere Gefühle
Panikattacken
Was können Sie selbst tun?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Gefühle von Angst und Panik zu verringern und Ihr emotionales Wohlbefinden zu verbessern.
- Sorgen Sie für mehr Entspannung. Wenn Sie viel Stress haben, neigen Ihre Nebennieren dazu, mehr von dem Stresshormon Cortisol als von dem Sexualhormon Progesteron zu produzieren. So entsteht eine Art Teufelskreis: Sie haben Stress, produzieren mehr Cortisol und weniger Progesteron und Ihr Stress nimmt zu. Durchbrechen Sie diesen Kreislauf, indem Sie täglich Momente der Entspannung einplanen, denn die brauchen Sie in dieser Lebensphase. Tun Sie das auf eine Weise, die zu Ihnen passt, sei es durch Atemübungen, Yoga, Lesen oder Spazierengehen.
- Bewegen Sie sich ausreichend. Durch die Ausschüttung von Neurotransmittern und Endorphinen hat Bewegung einen direkten positiven Einfluss auf Ihre Stimmung und kann Unruhe, Angst und Panik entgegenwirken.
- Stabilisieren Sie Ihren Blutzucker. Reduzieren Sie den Verzehr schneller Kohlenhydrate (Weißbrot, Kekse, Kuchen usw.). Ein ständig schwankender Blutzuckerspiegel beeinflusst Ihre Stimmung und kann Sie unruhig machen.
- Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel. Es gibt immer mehr Erkenntnisse über die Verbindung zwischen Darm und Gehirn, und wir wissen jetzt, dass ein vielseitiges Mikrobiom (die Ansammlung von Mikroorganismen wie Bakterien und Pilzen, die in Ihrem Darm leben) sich positiv auf Ihre Stimmung auswirkt. Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich (Gemüse und Obst in allen Farben des Regenbogens). Ballaststoffreiche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte) fördern das Wachstum gesunder Darmbakterien. Auch Prä- und Probiotika unterstützen eine gesunde Darmflora.
- Essen Sie genug Eiweiß. Nehmen Sie ausreichend Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Kernen/Samen, Eiern und Hülsenfrüchten zu sich. Denn daraus werden die Botenstoffe Dopamin und Serotonin gebildet, die zu einer besseren Stimmung beitragen. Im Durchschnitt benötigen Sie täglich 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie 75 Kilogramm wiegen, sollten Sie also 62 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.
- Schlafen Sie ausreichend. Schlechter Schlaf kann Angstgefühle verstärken. Achten Sie auf einen guten Schlafrhythmus. Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen und sorgen Sie für eine ruhige, dunkle Schlafumgebung.
- Reduzieren oder vermeiden Sie Koffein und Alkohol. Sowohl Koffein als auch Alkohol beeinflussen das Nervensystem und können Angstgefühle verstärken.
- Sprechen Sie darüber. Es tut oft gut, mit Freunden, Familie oder einem Profi über Ihre Sorgen zu sprechen. Eine Therapie kann Ihnen helfen, Ihre Angst besser zu verstehen und damit umzugehen. Es gibt verschiedene Therapieformen, wählen Sie die für Sie passende aus.
- Nehmen Sie ausreichend Vitamin D zu sich. Vitamin D unterstützt die Produktion von Serotonin, das hilft, Ihre Stimmung und Ihren Stresspegel zu regulieren. Ein Mangel kann zu Stimmungsschwankungen, Angst und Panik führen.
Nahrungsergänzungsmittel bei innerer Unruhe
Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, Vitamin B-Komplex und Omega-3-Fettsäuren können Ihren Körper bei hormonellen Veränderungen unterstützen und helfen, Ihre Gefühle im Gleichgewicht zu halten.
Welche Behandlung kann helfen?
Eine Hormontherapie wird von Ärzten empfohlen, um verschiedene Wechseljahresbeschwerden zu lindern, unter anderem auch schwere psychische Beschwerden. Bei leichten Beschwerden und Mangelerscheinungen können Nahrungsergänzungsmittel Ihre Gesundheit positiv unterstützen und bestimmte Beschwerden lindern.
Nahrungsergänzungsmittel
Sie können Ihre mentale Stabilität mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Solgar® Ultimate Calm Night hat dank der Kräuter Baldrian, Passionsblume und Hopfen eine beruhigende Wirkung, unterstützt den Schlaf und trägt zu einer höheren Stresstoleranz bei*. MenoPrime hat durch den Zusatz von Safranextrakt eine beruhigende und aufmunternde Wirkung und unterstützt Sie bei Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit*. Auch ein Multivitamin- und Mineralienkomplex kann eine Lösung sein.
*Gesundheitsbezogene Angabe(n), deren Zulassung durch die Europäische Kommission noch aussteht (ausstehen).
Kann eine Hormontherapie helfen?
Innere Unruhe kann ein Wechseljahressymptom sein. Trotzdem werden die Wechseljahre nicht immer als Ursache erkannt. Wenn Ihre psychischen Beschwerden jedoch (teilweise) auf die Wechseljahre zurückzuführen sind, kann eine Hormontherapie Ihre Beschwerden möglicherweise lindern. Die Hormonersatztherapie (HRT) ist eine Behandlung, die vorübergehend die Defizite in Ihrem Hormonhaushalt in den Wechseljahren ausgleicht. Hitzewallungen, Schlafprobleme und psychische Beschwerden können dadurch gelindert werden. Erkunden Sie sich nach Ihren Möglichkeiten, vielleicht wäre das etwas für Sie.
Quellennachweis
- NHS. (2023). Panic disorder. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/
- Casseb GAS, Kaster MP, Rodrigues ALS. (2019). Potential Role of Vitamin D for the Management of Depression and Anxiety. PMID: 31093951.
- Grigolon RB, Ceolin G, Deng Y, Bambokian A, Koning E, Fabe J, Lima M, Gerchman F, Soares CN, Brietzke E, Gomes FA. (2023). Effects of nutritional interventions on the severity of depressive and anxiety symptoms of women in the menopausal transition and menopause: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. PMID: 36576445.
- Martín-Rodríguez A, Gostian-Ropotin LA, Beltrán-Velasco AI, Belando-Pedreño N, Simón JA, López-Mora C, Navarro-Jiménez E, Tornero-Aguilera JF, Clemente-Suárez VJ. (2024). Sporting Mind: The Interplay of Physical Activity and Psychological Health. Sports. PMID: 38275986.
- Utian WH. (2005). Psychosocial and socioeconomic burden of vasomotor symptoms in menopause: a comprehensive review. PMID: 16083502.
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FAQ
Warum bin ich in den Wechseljahren plötzlich so ängstlich?
Hormone wie Östrogen, Progesteron und Cortisol spielen eine wichtige Rolle für Ihr emotionales Wohlbefinden. Während der Wechseljahre schwanken diese Hormone, was zu Angstgefühlen und Panik führen kann.
Wie kann ich meine Panikattacken überwinden?
Panik ist eine natürliche Reaktion des Körpers, aber wenn sie plötzlich auftritt, ist sie sehr unangenehm. Entspannungsübungen wie Achtsamkeit können helfen. Auch Bewegung und ein gesunder Schlafrhythmus können Panikattacken lindern. Haben Sie eine Panikattacke? Setzen Sie sich ruhig hin, achten Sie auf Ihre Atmung und denken Sie an positive und beruhigende Dinge. Auch die Übung 333 kann helfen: Nennen Sie drei Dinge, die Sie sehen, drei Dinge, die Sie hören, und bewegen Sie ruhig drei Körperteile.
Kann eine Hormontherapie bei psychischen Beschwerden in den Wechseljahren helfen?
Ärztinnen und Ärzte empfehlen eine Hormontherapie, um verschiedene Wechseljahresbeschwerden zu lindern. Sie ist die beste Wahl bei Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen und hilft auch bei Vaginalbeschwerden, Schlafstörungen, (Vorbeugung von) Knochenschwund und psychischen Beschwerden wie Panik, Angst, Stimmungsschwankungen und Unruhe. Mehr über Hormontherapie.
