Angst & paniek en de overgang

Er zijn verschillende manieren om gevoelens van angst en paniek te verminderen en je emotionele welzijn te verbeteren. 

• Zoek meer ontspanning. Als je veel stress hebt, geven je bijnieren de voorkeur aan de aanmaak van het stresshormoon cortisol boven het geslachtshormoon progesteron. Zo ontstaat er een soort vicieuze cirkel: je hebt stress, je maakt meer cortisol en minder progesteron aan en de stress neemt toe. Doorbreek de cirkel door dagelijks ontspanmomenten in te lassen, je hebt het in deze fase van je leven nu eenmaal nodig. Doe dit op een manier die bij je past, of dit nu met ademhalingsoefeningen, yoga, lezen of wandelen is. 
• Beweeg voldoende. Door de afgifte van neurotransmitters en endorfines heeft lichaamsbeweging direct een positieve invloed op je stemming kan je onrust, angst en paniek tegengaan. 
• Stabiliseer je bloedsuikerspiegel. Dat doe je door de hoeveelheid snelle koolhydraten (wit brood, koek, cake, etc.) die je eet te minimaliseren. Een bloedsuikerspiegel die steeds piekt en daalt, heeft invloed op je humeur en kan je onrustig maken. 
• Eet voeding rijk aan vezels. Er is steeds meer bekend over de connectie tussen de darmen en de hersenen en inmiddels weten we dat een gevarieerd microbioom (de verzameling van micro-organismen, zoals bacteriën en schimmels die in je darmen leven) een gunstig effect heeft op je stemming. Eet zo gevarieerd mogelijk (groente en fruit in alle kleuren van de regenboog). Voedingsmiddelen rijk aan vezels (groenten, fruit, volle granen, noten en peulvruchten) bevorderen de groei van gezonde darmbacteriën. Ook prebiotica en probiotica ondersteunen een gezonde darmflora. 
• Eet voldoende eiwitten. Haal voldoende eiwitten uit vlees, vis, pitten/zaden, eieren en peulvruchten. De neurotransmitters dopamine en serotonine worden hiervan gemaakt, wat zo bijdraagt aan een meer opgewekte stemming. Gemiddeld heb je 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je 75 kilo, dan wil je dus 62 gram eiwit per dag eten. 
• Slaap voldoende. Een slechte nachtrust kan gevoelens van angst verergeren. Probeer een goed slaapritme aan te houden. Vermijd cafeïne, alcohol en schermen vlak voor het slapengaan en zorg voor een rustige, donkere slaapomgeving.  
• Minder of stop met cafeïne en alcohol. Zowel cafeïne als alcohol hebben invloed op je zenuwstelsel en kunnen angstige gevoelens versterken.  
• Praat erover. Het lucht vaak op om je zorgen met vrienden, familie of een professional te delen. Therapie kan je helpen om gevoelens van angst beter te begrijpen en ermee om te gaan. Er zijn verschillende vormen van therapie, dus kies een vorm die bij je past. 
• Zorg voor voldoende vitamine D. Vitamine D ondersteunt de aanmaak van serotonine, wat helpt bij het reguleren van je stemming en stressniveau. Een tekort kan bijdragen aan stemmingswisselingen, angst en paniek. 

• NHS. (2023). Panic disorder. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/ 
• Casseb GAS, Kaster MP, Rodrigues ALS. (2019). Potential Role of Vitamin D for the Management of Depression and Anxiety. PMID: 31093951. 
• Grigolon RB, Ceolin G, Deng Y, Bambokian A, Koning E, Fabe J, Lima M, Gerchman F, Soares CN, Brietzke E, Gomes FA. (2023). Effects of nutritional interventions on the severity of depressive and anxiety symptoms of women in the menopausal transition and menopause: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. PMID: 36576445. 
• Martín-Rodríguez A, Gostian-Ropotin LA, Beltrán-Velasco AI, Belando-Pedreño N, Simón JA, López-Mora C, Navarro-Jiménez E, Tornero-Aguilera JF, Clemente-Suárez VJ. (2024). Sporting Mind: The Interplay of Physical Activity and Psychological Health. Sports. PMID: 38275986. 
• Utian WH. (2005). Psychosocial and socioeconomic burden of vasomotor symptoms in menopause: a comprehensive review. PMID: 16083502.